MES CONSEILS POUR EVITER LES BLESSURES EN COURSE A PIED

Publié le par mariecke

En 26 ans de pratique de course à pied, plusieurs fois marathonienne, j'ai acquis pas mal d'expériences, dont celle d'ailleurs des blessures (une fracture de fatigue au talon pour commencer, des tendinites rotuliennes  au genou et une belle déchirure musculaire au mollet qui s'est terminée par une collection ( gros caillot) qui a occasionné une phlébite en 2011.

Mon objectif ici est de donner les quelques conseils que je m'applique pour éviter de recommencer. Ils peuvent être partagés tout en sachant que je ne suis pas médecin, pas coach sportif et doivent surtout être testés par vous parce que mon corps n'est pas celui des autres et qu'il faut tester sur soi même ce qui est valable pour moi.

1- PRENDRE UN MAXIMUM DE CONSEILS AUPRES DES PROS

a) le coach sportif

J'ai couru en club pendant plus de 20 ans au TUVB de Verrières le Buisson. J'avais bien entendu des plans d'entrainement adaptés à mon niveau grâce aux tests que nous faisions sur piste. A l'époque, je courais munie d 'un cardio fréquencemètre pour mesurer ma fréquence cardiaque et respecter mes allures.Maintenant je cours au feeling ...parce que j'ai l'habitude de mes battements cardiaques

b) les médecins

Passer un test d'effort est une bonne chose pour vérifier que l'on ne risque rien à l'effort. Je dois avouer que je n'en ai fait que 2 en 26 ans car tout était normal et mon médecin traitant quand je lui demande un certificat médical ne m'en propose jamais, estimant que je suis en parfaite santé !!! quasiment jamais malade et surtout auto-guérisseuse grâce à mes propres techniques de guérison dont j'ai déjà parlé dans me posts précédents ( auto- massages , huiles essentielles, argile verte etc...)

Un rhumatologue m'avait interdit de courir il y a 26 ans au début de ma carrière sportive ( pour des douleurs cervicales ). Heureusement je ne l'ai pas écouté ....

Je crois surtout aux médecins qui eux- mêmes pratiquent la course à pied !!! Ils sortent de leurs théories et ont expérimentés ce dont ils parlent ....

c) les kinés et ostéopathes

Certains m'ont donné à faire de très bons mouvements pour calmer mes bobos ou pour les prévenir. Certaines manipulations ont améliorés des douleurs.

D'autres m'ont prescrit des semelles sur ordonnance du médecin du sport qui ont aggravé mes douleurs du genou et du dos . C'est un autre kiné qui m'a dit de tout abandonner mon corps s'étant habitué aux déformations. Depuis je me me porte comme un charme avec des semelles en sorbotane !

En fait tous ces conseils il faut les tester sur vous avant de les adopter

2-  ECOUTER SON CORPS ET PRENDRE SOIN DE SOI

En fait je crois énormément à l'attention qu'on peut porter à son corps . Je dois dire que 45 ans de pratique de yoga et depuis peu la méditation de pleine conscience m'ont beaucoup apporté .

Je suis très sensibles aux alertes et aux signaux que mon corps m'envoie. Si j'ai une tension, je masse. Au moindre bobo d'ordre tendineux j'applique de la gaulthérie en huile essentielle .

Je n'utilise JAMAIS d'anti inflammatoire parce que je préfère les cataplasmes d'argile très naturels Si une légère douleur se fait sentir dans mon genou au retour d'un entrainement je glace .Je glace avec un sac de petits pois surgelés qui épouse parfaitement mon genou . C'est une astuce qui m'a été révélée par un médecin pratiquant la course à pied !

Je m'entraine 3 fois par semaine et 4 si je prépare un marathon .J'évite 2 jours de suite pour bien récupérer. En alternative de  jour intermédiaire je vais à la piscine ou je marche avec mes bâtons.

3- AVOIR UNE BONNE HYGIENE ALIMENTAIRE

Il est vrai que je ne mange pas n'importe quoi. J'évite le gras( fritures jamais ) et surtout le sucre rapide .

J'équilibre mes repas avec protéines/ féculents / légumes /fruits

Depuis 1 an j'ai troqué les produits laitiers contre des yaourts et fromages au chèvre ou à la brebis .

Je prends régulièrement de la spiruline que je vois fabriquée sur place à Hyères ( voir  l'un de mes articles précédent ) et récemment des graines de chia .

Je bois régulièrement de l'eau toute la journée et j'ai constamment mes bouteilles en course à pied

4-AVOIR UNE BONNE PREPARATION PHYSIQUE

Outre le yoga pendant  45 ans, je fais toute une série d'étirements, de gainages et d'abdos tous les matins ( même en voyage à l'hôtel!!!).

C'est là que je rajoute des auto massages si besoin est selon la zone où ça " tiraille" pour calmer les tensions.

Depuis 1 an je me fais aussi 10 minutes de méditation et je trouve ça vraiment génial pour se recentrer sur soi même dans l'ici et maintenant . Grâce à cette technique basée comme le yoga sur sa respiration  je calme mon stress surtout très pratique avant une compétition .

Pour ceux que ça intéresse vous pouvez télécharger l'appli " le petit bambou" et "namatata" sur votre smartphone. Ils ont des séances découvertes très bien faites , gratuites . Vous pouvez aussi consulter mon article sur ce que la méditation apporte à la course à pied

5-AVOIR DE BONNES CHAUSSURES

Pour moi les bonnes chaussures sont celles que vous avez testées, qui vont à votre pied et n'accentuent pas vos déséquilibres.

Supinatrice ou pronatrice ??? il suffit d'observer de quel côté on use ses chaussures. Moi je suis supinatrice ( 20% des coureurs ) et en fait je prends toujours des universelles.

Je ne change plus jamais de marque Asics car elles sont larges et conviennent à mon pied . Changer de marque si vous êtes bien dans une c'est en effet prendre des risques. Finalement pratiquement toutes mes copines du club d'athlé courent en Asics.

Faites attention aux effets de mode avec les minimalistes ou pas ! Si vous êtes bien en minimalistes pourquoi pas ( moi ça ne me convient pas !) mais ne changez pas brutalement car votre corps risque d'avoir  trop de contraintes pour s'y adapter rapidement .

Je crois que le bon test c'est une chaussure qui s'use trop rapidement : c'est pour moi une contrainte qui sera source de blessure.C'est le signe qu'il faut vite en changer

Une bonne chaussure doit pouvoir tenir 1200 kms au moins !

Personnellement j'en ai toujours 2 ou 3 paires toujours ASICS et j'alterne mais ça, c'est parce que je suis une nana et c'est pour coordonner les couleurs avec ma tenue du haut !!! Course à pied et élégance peuvent être compatibles. Je suis ravie de constater que ces dernières années les messieurs ne sont pas en reste ....!

6-GRADUER SES EFFORTS

Pour moi, il faut savoir s'entrainer progressivement de façon à adapter son corps à de nouvelles contraintes. Commencer à courir ne s'improvise pas, surtout si on n'a pas une carrière de sportif devant soi .

Un plan adapté comporte des périodes de marche en incluant progressivement la course à pied. Vouloir griller les étapes expose à bien des blessures .

Ceux qui partent sur un marathon et même un semi sans préparation risquent plus que blessures mais carrément même de mourir. J'ai vu bon nombre de petits jeunes mourir sur marathon et toujours des hommes et toujours autour de 30 ans. Peut être avait ils déja un problème cardiaque sous jacent mais alors j'ai du mal à penser qu'il n'y a eu aucun signe avant coureur ????Au marathon du MT ST Michel un mort , à Chicago 2 morts et l'an dernier au semi du Québec encore un jeune mort à 1 km de l'arrivée. Ca m'attriste toujours beaucoup! Aussi quand j'entends certains fanfarons affirmer qu'ils ne sont pas préparés et se mettent sur un marathon, je tremble pour eux ...

Voila le fruit de ma longue expérience de runneuse. Comme je suis de moins en moins blessée car ma dernière blessure date de 7 ou 8 ans j'espère que ces conseils pourront vous rendre service. Je vous souhaite à tous, chers amis coureurs une longue carrière sans blessure pour apprécier au maximum ce sport favori qui est devenu ma passion et qui m'apporte tant de joie et d'énergie

 

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É
Merci pour tous ces bons conseils! Je me suis blessée (fracture de fatigue) dès ma première année de pratique, alors maintenant je suis très attentive!