PLAN D'ENTRAINEMENT RUNNING POUR PLUS DE 65 ANS

Je pratique la course a pied depuis près de 30 et je me suis entraînée pendant 20 ans en club d'athlétisme le TUVB de Verrières le Buisson. J'ai fait beaucoup de compétition du simple cross jusqu'aux marathons.

Je m'entraine seule désormais ou avec une ou 2 amies et ma vitesse en 30 ans a beaucoup diminué . On peut même dire que je trottine autour de 7 à 8 km / h. J'ai encore fait un semi marathon au Québec il y a 3 ans pour fêter mon 70 ème anniversaire Peu importe le temps de 2h 40 quand je mettais 1h 50 le tout étant de perdurer et de se faire plaisir . J'ai eu le temps d'admirer le paysage le long du ST Laurent et surtout je l'ai terminé assez à l'aise et sans difficultés !

C'est pourquoi je peux me permettre de partager quelques conseils à ceux qui veulent perdurer en se faisant plaisir sans se blesser et surtout à ceux qui en cette période de confinement voudraient s'y mettre !

I- POUR LES DEBUTANTS QUI VEULENT S'Y METTRE 

Je conseille tout simplement d'alterner marche et course 

-Commencer par marcher 5 minutes et courir 1 minute plusieurs fois jusque faire entre 30 et 40 minutes 

-Ensuite passer à 2 minutes de course, puis 3 et 4 et 5 intercaléees de toujours 5 minutes de marche 

-Lorsque vous êtes à l'aise courez 9 minutes et 1 minute de récup plusieurs fois pendant 45 minutes 

-Courez 14 minutes avec 1 de récup jusqu'à ce que vous arriviez à 30 minutes de course non stop . Passez progressivement jusqu'à 45 minutes et essayez mon 2ème plan 

II- POUR LES VETERANS QUI VEULENT PERDURER ET SE FAIRE PLAISIR

II bis - POUR TOUT CEUX QUI VEULENT GARDER LA FORME 

-Pour les anciens qui comme moi ont déjà un long passé de course à pied ,Il faut d'abord pouvoir accepter d'être plus lent et abandonner toute volonté de vouloir performer en compétition. De toutes façons en la matière, la plupart de mes coupes je les ai obtenues faute de combattantes dans les 3 premières de ma catégorie parce qu'en femmes il n'y avait que 3 ou 4 dans cette même tranche d'âge de survivantes en course à pied !

Ne pas chercher de plans d'entrainement sur le net parce qu'aucun à mon avis n'est adapté à notre capacité. Finir un 10 kms en moins de 50 minutes ou un semi en moins de 2 h ce n'est plus pour nous !

UN PLAN D'ENTRAINEMENT ADAPTE 

J en ai concocté un à partir d'un plan de reprise ou de vacances que notre entraineur avait fait l'appelant " plan de remise en forme "Excellent programme pendant le reconfinement 

Voici donc la première semaine sur 3 entrainements 

• 40 min en endurance ( tranquille vous devez pouvoir tenir une conversation  sans être essoufflé)+10 minutes un peu plus vite et 5 minutes de récupération 
• repos 
• 45 minutes en endurance et 10 fois 100 mètres en accélérations progressives 
• repos
• le dimanche 1h en endurance 

Personnellement je ne conseille pas de courir 2 jours de suite, mais d'intercaler un autre sport vélo ou gym ou marche active car les articulations travaillant beaucoup surtout si vous courez dans les rues sur les trottoirs, il faut mieux essayer de les ménager.

Des Etirements sont  indispensables en fin de séance et n'oubliez surtout pas de bien vous hydrater !

A suivre pour la deuxième semaine d'entrainements et à vos runnings ! A fond la forme