PLAN D'ENTRAINEMENT CONFINEMENT

C'est déjà la 2ème semaine de confinement qui va commencer. Espérons que certains aient pu commencer un programme de débutants pendant que les autres aient pu terminer cette semaine doucettement 

I- POUR LES DEBUTANTS

Il faut continuer le programme intercalant course et marche tout en rallongeant progressivement les plages de course .Quand on atteint 30 minutes de course on peut commencer alors le programme de course à pied

II- L'ENTRAINEMENT DE COURSE A PIED 

2 ème semaine

• séance 1: 30 minutes en endurance ( vous pouvez courir tout en parlant sans être essoufflé ) et 8 fois 30 "rapide et 30" de récupération avec 15 minutes de retour au calme 
• séance 2: 50 minutes en endurance et le dernier km en accéléré 
• séance 3: 20 minutes en endurance et 20 minutes plus rapide ( pas en sprint quand même à moins que vous soyez poursuivi par la police et que vous n'avez pas votre attestation !) et 10 minutes de récupération
• repos
• séance 4 : 1h 05 d endurance 

Cette semaine vous pouvez bien sûr moduler à votre convenance sur 2 ou 3 séances .

Personnellement j'en fais 3 et je zappe la 2

III- LES ETIREMENTS AVANT ET APRES COURSE 

Avant la course je ne fais que quelques mouvements de cheville et de genoux . Je tourne les hanches en faisant des rotations . C'est rapide et ne me prend que 2 ou 3 minutes 

Après la course je m'étire plus longuement et termine par un étirement du dos sur mon swiss ball quand je suis chez moi 

Je précise que je fais tous les jours des étirements et du gainage pour bien muscler mon dos et faire des abdominaux 

En ce moment vous trouverez des cours en ligne sur le net mais ils sont plus ou moins adaptés aux séniors ou aux personnes blessées. Je les suis en ligne avec notre coach des Ans toniques sur ma ville. Ils sont très adaptés et font travailler tout le corps .

Il faut toujours s'hydrater. Pour moi avant de partir et pendant toutes les 15 - 20 minutes dans mes petites gourdes que je porte autour de la taille et dans lesquelles je verse quelques gouttes de citron .

Voila donc pour cette deuxième semaine .En 10 semaines vous aurez la forme et l'énergie et serez prêt à faire votre 10 kms