MON PLAN D'ENTRAINEMENT SUR 8 SEMAINES POUR MON SEMI AU QUEBEC

Publié le par mariecke

Il y a un certain temps que je n'ai pas fait de semi marathon et sur le dernier j'avais mis 2h22.

Aussi, grâce à mon amie Yannick qui court plus vite que moi avec 10 ans de moins, et grâce à mes anciens plans d'entrainement de mon club d'athlé TUVB aujourd'hui disparu, je me suis concoctée un plan sur 8 semaines qui tient compte de mon niveau actuel qui ressemble un peu à une tortue ....mais une tortue tenace qui arrive parfois avant le lièvre car j'ai 2 atouts majeurs :

 

 

- la pratique régulière de 3 fois par semaine

- un mental d'acier à toute épreuve

Ce plan tient compte des éléments suivants :

-VMA estimée sur piste avec un test demi cooper : 10,5 km/h

-allure sur 5 kms : 8,9 km/h

-allure sur 200m :1'05

-allure sur 1000m:6'30

Ceci me donne

du 2 au 8 juillet30'end +12x30"/30+10récup45 end1h 10end
du 9 au 15 juillet30'end+2x7x30"/30réc2'+10

45end

1h20 end
du 16 au 22 juillet20'end +10x45"/45 +1045 end30'end +3x12' plus vite 3' de recup +15' récup
du 23au 29 juillet30' end+10x 1'/1'+ 1045 end30' end +3x15' plus vite 3' de récup +15 recup
du 30 juillet au 5 aout30'end +4x 6'45 récup 2'+1045 end30'end +3x18' plus vite 3' de récup +20 recup soit 1h53
du 6aout au 12 aout30'end +5x6'45récup 2'+1045 end30'end+2x20' plus vite 3' récup+15'soit 1h34
du 13 aout au 19 aout30'end +6x6'45récup 2'+1045'end30'end+3x12' plus vite récup 3'+15' soit 1h30
du 20 au 26aout45' + 5x30"+5' lent45' endSEMI

Mon ambition est  surtout de le finir en me faisant plaisir . Je ne veux pas freiner Yannick mon amie qui veut m'attendre, mais j'espère pouvoir la persuader d'avancer sans moi . De toutes façons je finirai .....

 

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